Tu guía completa para una alimentación saludable
Regresa a los orígenes: alimentación ancestral basada en alimentos naturales que nuestros antepasados cazadores-recolectores consumían hace miles de años
2-4 semanas
Moderada
Alimentos naturales
La dieta paleolítica, conocida popularmente como "dieta paleo" o "dieta del hombre de las cavernas", es un enfoque nutricional que busca imitar los patrones alimentarios de nuestros ancestros cazadores-recolectores del período Paleolítico, que abarcó desde hace aproximadamente 2.5 millones de años hasta hace unos 10,000 años, cuando comenzó la revolución agrícola.
La premisa fundamental de esta dieta se basa en la idea de que nuestros genes han cambiado muy poco desde la era paleolítica, pero nuestros hábitos alimentarios han experimentado cambios drásticos con la introducción de la agricultura, la ganadería y, más recientemente, el procesamiento industrial de alimentos. Los defensores de la dieta paleo argumentan que muchos de los problemas de salud modernos, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, están relacionados con esta desconexión entre nuestra genética ancestral y nuestra alimentación actual.
Esta filosofía nutricional enfatiza el consumo de alimentos que estaban disponibles para nuestros antepasados antes del desarrollo de la agricultura: carnes magras de animales salvajes, pescados, mariscos, frutas, verduras, frutos secos y semillas. Al mismo tiempo, excluye completamente los alimentos que surgieron con la agricultura y la industrialización: granos, legumbres, lácteos, azúcar refinado y alimentos procesados.
El concepto central de la dieta paleo se basa en la "hipótesis del desajuste evolutivo" o "discordance hypothesis". Esta teoría sugiere que el genoma humano ha tenido tiempo insuficiente para adaptarse completamente a los cambios dietéticos introducidos por la agricultura hace 10,000 años, y especialmente a los alimentos altamente procesados de los últimos 100-200 años. Nuestros genes, optimizados para una dieta de cazadores-recolectores durante millones de años, pueden no estar completamente adaptados para procesar eficientemente granos, lácteos y azúcares refinados.
Los estudios de poblaciones de cazadores-recolectores contemporáneos, como los Hadza de Tanzania, los Inuit del Ártico y los aborígenes australianos, muestran tasas notablemente bajas de enfermedades crónicas modernas cuando mantienen sus dietas tradicionales. Estas poblaciones típicamente exhiben excelente salud cardiovascular, ausencia de diabetes tipo 2, y mantenimiento natural de un peso corporal saludable, lo que sugiere que sus patrones alimentarios ancestrales pueden ofrecer beneficios protectores contra las enfermedades de la civilización moderna.
Múltiples estudios han demostrado que la dieta paleo puede ser altamente efectiva para la pérdida de peso y la mejora de la composición corporal. La eliminación de alimentos procesados, azúcares refinados y granos, combinada con un mayor consumo de proteínas y fibra de fuentes naturales, tiende a reducir naturalmente la ingesta calórica y aumentar la saciedad. Las proteínas de alta calidad presentes en carnes, pescados y huevos tienen un alto efecto térmico, lo que significa que el cuerpo quema más calorías para digerirlas y metabolizarlas.
La investigación ha mostrado que la dieta paleo puede mejorar significativamente varios marcadores metabólicos importantes. Los estudios han documentado reducciones en los niveles de glucosa en sangre, mejoras en la sensibilidad a la insulina, y disminuciones en los triglicéridos. Estos cambios son particularmente beneficiosos para personas con síndrome metabólico, prediabetes o diabetes tipo 2. La eliminación de granos refinados y azúcares añadidos ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre y reduce los picos de insulina.
Aunque inicialmente hubo preocupaciones sobre el alto contenido de grasas saturadas en la dieta paleo, los estudios han mostrado mejoras en varios factores de riesgo cardiovascular. Muchos seguidores experimentan aumentos en el colesterol HDL ("bueno"), mejoras en el ratio HDL/LDL, y reducciones en la presión arterial. El énfasis en pescados grasos ricos en omega-3, junto con la eliminación de grasas trans y aceites vegetales altamente procesados, contribuye a un perfil lipídico más saludable.
La dieta paleo puede ayudar a reducir la inflamación sistémica, un factor subyacente en muchas enfermedades crónicas. La eliminación de alimentos potencialmente inflamatorios como granos refinados, azúcares añadidos y aceites vegetales procesados, combinada con un mayor consumo de alimentos antiinflamatorios como pescados grasos, frutas y verduras ricas en antioxidantes, puede resultar en reducciones medibles en marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva.
Las carnes rojas forman una parte fundamental de la dieta paleo, proporcionando proteínas completas, hierro hemo altamente biodisponible, vitamina B12, zinc y creatina:
Los productos del mar son especialmente valorados en la dieta paleo por su contenido de omega-3 y proteínas de alta calidad:
Los huevos, preferiblemente de gallinas criadas en libertad, son una fuente completa de proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales. También proporcionan colina, importante para la función cerebral, y luteína y zeaxantina para la salud ocular.
Las frutas proporcionan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes naturales. En la dieta paleo, se prefieren las frutas con menor contenido de azúcar:
Proporcionan grasas saludables, proteínas, fibra y micronutrientes esenciales: